自古有言“民以食为天”，随着生活水平的提升，对于吃的追求从“吃得饱”转变为“吃得好”，要怎么样才算吃得健康合理呢？我们可以寻迹到《黄帝内经•素问》，其中提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，这些理念逐渐进化拓展到今天，形成了现代的平衡饮食观念。

如何做到用餐适量，平衡饮食,保证每日的营养健康,杜绝“舌尖上的浪费”?

四川大学华西医院临床营养科主任胡雯教授带我们一起来看一看

平衡膳食的原则是种类丰富、数量适宜，比例合理。

1

能量保证的主力军

（主食类食物）

碳水化合物是来源最广，使用最多，价格最便宜的供能营养素，其主要来源食物是主食类，推荐每日摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类不少于1/3。

2

促排便好帮手

（蔬菜、水果）

含有丰富的膳食纤维和维生素等，每日蔬菜摄入约500g，深色蔬菜应占1/2，要注意果汁不能替代新鲜水果哦。

3

优质蛋白每天有

（肉、蛋、奶、大豆及其制品）

健康成人推荐每天1个鸡蛋，300ml奶制品，根据自己需求选择肉类，每周可以吃2-3次水产品食物，不建议吃肥肉、烟熏和腌腊制品，如果一定要吃，适量即可。

4

调节口味的装饰品

（盐及油脂）

尽管油很香、糖很甜，盐也可以刺激味蕾的感受，从健康的角度出发还是需要培养清淡饮食习惯，少吃高盐油炸食品，控制添加糖的摄入，成人每天食盐不超过6g（平平的1个啤酒瓶盖的盐量大概就是6g了），尽可能选择植物油作为烹调油，大概25-30g/天。

5

适量饮水有门道

建议成年人每日饮水量为1500-1700ml，那么该如何判断自己是否该喝水了呢？

排尿的时候可以看下尿液的色泽，如下图所示：

1号说明饮水过多，可以适当减少牛饮的豪放程度；2-3号算是比较正常的尿色哦，4-7号尿色则提示身体越来越需要饮水了。

提倡饮用白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

6

饮酒伤身脑壳昏

儿童、青少年、孕妇及乳母不应饮酒，如果非要饮酒成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

以上的平衡饮食原则掌握了吗，接下来教大家一些实用的小技能：

1.食物多样化

每天食物种类数至少12种，每周超过25种，如何才能吃到这么多种食物呢？遵循同类互换原则，食物经常换着吃。

比如在米饭中加入藜麦、黑米等，买菜的时候尽可能五颜六色，丰富颜色和风味的同时，营养也更加丰富哦。

2.科学配比三餐

将全天需要的能量及蛋白质均衡分配至三餐，三餐的能量比一般是3∶4∶3，切勿暴饮暴食、餐次不规律，理性消费，不要攀比， 平衡膳食，爱吃也要会吃。

3.用餐适量

在追求“平衡饮食”的同时，我们还应该注意的是按需备餐，分餐取用，勤取少放，以碗空胃暖为适。吃得刚好，才是最大的口福。

节约粮食，杜绝“舌尖上的浪费”！